Школьный возраст — это время, когда дети активно растут, организм нуждается в достаточном количестве энергии для функционирования мозга во время учебы, а правильное питание является необходимым условием для естественного течения этих процессов. Правильное питание может способствовать лучшей концентрации внимания и более легкому усвоению материала, помогает повысить иммунитет и способность организма бороться с негативными факторами окружающей среды. Недостаток жизненно важных элементов, поступающих с пищей, может привести к задержкам в развитии всех систем организма.
Вот несколько основных рекомендаций по организации правильного питания школьников.
1. Сбалансированность и разнообразие питания.
Питание должно быть разнообразным и включать все необходимые группы питательных веществ:
Белки (детям от 7 до 10 лет необходимо 74-87 г белка в сутки, от 11 до 14 лет мальчикам — 84-102 г, девочкам — 81-94 г, от 14 до 17 лет юношам — 98-113 г, девушкам — 84-98 г, из них 60-65% — белки животного происхождения): это главный строительный материал человеческого тела, особенно значимый в период бурного развития детского организма. Они помогают росту и укреплению мышц и суставов, а также улучшают функционирование внутренних органов. Содержатся в рыбе, мясе, яйцах, бобовых, молочных продуктах.
Жиры: детям от 7 до 10 лет необходимо 70-82 г жиров в сутки, от 11 до 14 лет мальчикам — 80-96 г, девочкам — 77-89 г, от 14 до 17 лет юношам — 93-107 г, девушкам — 80-92 г, из них около 30% должны быть растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3, омега-6 и омега-9). Они помогают улучшить работу мозга, укрепить сердце и сосуды, а также благотворно влияют на зрение. Содержатся в орехах, растительных маслах (оливковое, льняное), авокадо.
Углеводы (детям от 7 до 10 лет необходимо 284-322 г углеводов в сутки, от 11 до 14 лет мальчикам — 324-378 г, девочкам — 311-350 г, от 14 до 17 лет юношам — 378-420 г, девушкам — 336-364 г): в рационе должны быть сложные углеводы из цельнозерновых продуктов (хлеб, каши, макароны), фрукты и овощи. Растительная пища богата витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают укрепить иммунную систему и защитить организм от различных заболеваний. Кроме того, фрукты содержат фруктозу и другие полезные сахара, которые являются главным топливом для мозга. Необходимо стремиться к 5 порциям фруктов и овощей в день. Сложные углеводы (полисахариды), такие как клетчатка, крахмал и гликоген, позволяют организму получать необходимую энергию. На их усвоение требуется дополнительное время. В результате процесс получения и траты калорий идет сбалансированно, не образуется лишняя энергия, которую тело могло бы упаковать в жировую ткань.
В питании детей рекомендуется ежедневное использование молока, кисломолочных напитков, мяса (птицы), овощей, фруктов, хлеба, круп и бобовых, сливочного и растительного масла, включение в пищевой рацион не менее 2–3 раз в неделю таких продуктов, как творог, сметана, птица, рыба, сыр, яйцо.
2. Регулярность приемов пищи
— помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и обеспечивает организм необходимой энергией на весь день. Создайте у детей привычку есть регулярно, не пропуская приемы пищи. В школьном возрасте целесообразно четырехразовое питание (завтрак, обед, полдник, ужин), через каждые 4 часа с равномерным распределением суточного рациона.
Завтрак является важным ежедневным приемом пищи для школьника. Он не только обеспечивает необходимую энергию на весь день, но и помогает сохранять концентрацию внимания во время занятий. Завтрак должен состоять из комплексных углеводов, белков и овощей (фруктов).
Обед и ужин должны быть достаточно сытными, но не тяжелыми — блюда из овощей, а также добавлять белки в виде рыбы, мяса, творога или яиц.
Здоровые перекусы: фрукты, орехи, йогурт и творог помогают получить необходимые витамины, минералы и белки в течение дня. Можно приготовить перекусы заранее, чтобы дети взяли их в школу.
В школе обязательно должно быть организовано питание в виде горячих школьных завтраков и обедов. У школьников, посещающих группы продленного дня, калорийность рациона, получаемого в школе, должна составлять 50-70% от суточной нормы.
3. Питьевой режим
— поддерживает требуемый уровень гидратации организма. Вода это основной растворитель, необходимый для доставки полезных элементов во все органы и ткани. Употребление достаточного количества чистой воды помогает работе мозга и концентрации во время учебы.
4. Ограничение сахара и соли, продуктов не соответствующих физиологическим потребностям детского организма
Родителям при покупке продуктов для детей, предпочтение следует отдавать специализированной пищевой продукции, предназначенной для питания детей, имеющих маркировку на упаковке «Для детского питания». При производстве (изготовлении) пищевой продукции для детского питания предъявляются более жесткие требования. Не должны использоваться в детском питании такие продукты как:
субпродукты (кроме печени, языка, сердца), кровяные, ливерные, сырокопченые колбасы
жареные в жире (во фритюре) пищевые продукты и кулинарные изделия, чипсы
первые и вторые блюда на основе сухих пищевых концентратов быстрого приготовления
газированные напитки
тонизирующие напитки, в том числе энергетические
уксус, горчица, хрен, перец острый и другие острые приправы и содержащие их пищевые продукты, включая острые соусы, кетчупы, майонезы и майонезные соусы
маринованные овощи и фрукты
кофе натуральный
карамель, в том числе леденцовая
жевательная резинка
острые сухарики, сухие пищевые концентраты супов и гарниров быстрого приготовления
закусочные консервы рыбные, изготовленные из рыбы, предварительно обработанной подсушкой, жарением или копчением (консервы рыбные в томатном соусе, маринаде или желе, консервы-паштеты, рыборастительные консервы, шпроты и другое)
гидрогенизированные масла и жиры
мясная продукция, содержащая фосфаты, бенз(а)пирен, в том числе сырокопченые мясные гастрономические изделия и колбасы
хлебобулочные изделия с содержанием соли более 0,5 процента
пищевые продукты, содержащие: генно-модифицированные (генно-инженерные, трансгенные) организмы; ядра абрикосовой косточки; этиловый спирт более 0,2 процента; бензойную, сорбиновую кислоты и их соли; подсластители, за исключением специализированной пищевой продукции для диетического (лечебного и профилактического) питания; искусственные пищевые ароматизаторы (вкусоароматические вещества), за исключением ванилина
Также следует отметить, что кулинарные изделия и напитки, реализуемые в крупных сетях быстрого питания, так называемый «Fast food», также не рекомендуются для питания детей. Они содержат много жиров, соли и сахара, что может привести к лишнему весу и различным заболеваниям.
Из кондитерских изделий предпочтение следует отдавать мармеладу, пастиле, зефиру с натуральным составом. Печенье не должно содержать добавленного сахара более 25%. Рекомендуется заменять сладости на свежие фрукты, ягоды, сухофрукты или натуральный йогурт.
5. Обучение, участие в приготовлении пищи
Обучение детей правильному питанию — это залог здоровья на всю будущую жизнь. Родители могут научить детей читать этикетки на упаковке продуктов, выбирать натуральную еду и готовить простые и вкусные блюда. Поощрение участия школьников в приготовлении пищи помогает им лучше понимать принципы здорового питания и развивает навыки готовки.
6. Уменьшение экранного времени еды
Следует стараться избегать употребление пищи во время просмотра телевизора и гаджета. Это позволяет лучше сосредоточиться на питании и контролировать порции.
